Как одна из наиболее используемых пищевых добавок, креатин во многих местах стоит на первом месте среди рекомендованных добавок для бодибилдинга, силовых тренировок и фитнеса.
Многие спортсмены и любители спорта, обеспокоенные новостями о допинге, стероидах и лекарствах, задаются вопросом, насколько безопасен прием креатина и каких побочных эффектов можно ожидать. Конкретно, креатин часто спрашивают, есть ли побочные эффекты
- На кишечнике (диарея / судороги)
- На яичках
- О росте или выпадении волос
- На почках
- В сердце
- Как прыщи или на коже
- Как зуд
Эта статья покажет вам, основываясь на научных исследованиях, что креатин является одной из лучших исследованных пищевых добавок в спорте и одной из самых безопасных (если принимать правильно). В этой статье также показано, есть ли побочные эффекты и каковы они.
Безопасно ли потребление креатина?
Креатин изучался в течение нескольких десятилетий в более чем 1000 исследованиях в широком спектре групп, дозировок, лекарственных форм и периодов.
Неоднократно подтверждалось, что прием креатина (с учетом правильной дозировки) был классифицирован как безопасный Можно. Даже долгосрочные исследования до 5 лет подтвердили это.
Есть ли у креатина побочные эффекты на почки?
В метаанализе, опубликованном в 2019 году, в котором изучалось влияние креатина на функцию почек, было выявлено, что он не оказывает вредного, вредного воздействия на почку.
Тогда откуда этот повторяющийся вопрос? На мой взгляд, среди прочего, потому что врач (если тестируется здоровье почек) также проверяет уровень креатина и, следовательно, косвенно устанавливает связь.
Даже в случае, когда человек, имеющий только один При использовании креатина в почках не было обнаружено никаких последствий для почек.
Может ли креатин вызывать спазмы желудка и диарею в качестве побочного эффекта?
Мой самый любимый. Почему? Потому что, по моим оценкам, более 98% — домашние. Три наиболее распространенные причины спазма желудка или диареи от приема креатина:
- Вы берете слишком много сразу . Особенно, если пользователи используют «фазу загрузки» (кстати: это не обязательно), они будут счастливы Принимается 5 или 10 грамм за раз. Простое решение: разделите потребление креатина на 2 или 4 приема в течение дня.
- Вы пьете слишком мало. Растворите свой креатин в достаточном количестве воды или жидкости — минимальным показателем должен быть полный стакан на один прием, на который вы ориентируетесь. Если вы хотите знать, с чем можно смешивать креатин (включая молоко, сыворотку или протеиновый коктейль и т. Д.).
- Вы принимаете его натощак. Просто попробуйте принимать креатин во время или после основного приема пищи.
Производит ли креатин выпадение волос как побочный эффект?
Нет доказательств того, что креатин активно влияет на выпадение волос. Например, для этого необходимо повысить уровень дигидротестостерона (DHT) в организме человека, чего, конечно, нет, поскольку мы говорим о биологически активной добавке, которая не вносит гормональных изменений, этот пункт, к сожалению, до сих пор сохраняется.
Это, вероятно, связано с дезинформацией и исследованиями, которые также направлены на «стероиды», которые могут способствовать потере волос. Но опять же: в настоящее время нет воспроизведенных доказательств того, что креатин вызывает выпадение волос.
Зуд как побочный эффект креатина?
Также часто задаваемый вопрос о креатине. «Пощипывание» или «зуд» на самом деле производит только другую добавку, а именно бета-аланин. В большинстве случаев причиной этого является то, что креатин принимается в виде комбинированных продуктов (бустеры для тренировок, встряски после тренировки, набор веса), которые также содержат бета-аланин.
Бета-аланин имеет этот типичный «побочный эффект» с «покалыванием», который, однако, уменьшается после нескольких доз и затем обычно исчезает. Просто проверьте список ингредиентов, и вы можете быстро проверить этот пункт.
Вывод
Креатин содержится в натуральных продуктах. Дело в том, что даже Олимпийский комитет (МОК) рекомендует креатин и классифицирует его как «разрешенную» биологически активную добавку. Широкий спектр исследований (включая долгосрочные исследования), а также метаанализ и обзоры исследований подчеркивают безопасность креатина.
