Креатин — одна из лучших исследованных добавок, влияющих на спортивные результаты и наращивание мышечной массы. Независимо от того, находится ли он в форме порошка, капсулы или таблетки, неоднократно возникает вопрос о том, с какими коктейлями креатина принимают и с каким креатином можно смешивать.
Частые вопросы и комбинации:
- Смешайте креатин с молоком
- Смешайте креатин с сывороточным белком
- Как правило: смешивать креатин с протеиновым или белковым коктейлем?
- Что делать, если креатин принимать с водой или соком (например, апельсиновым или виноградным соком)?
Эта дополнительная инсайдерская статья предоставит вам ясность и раз и навсегда расскажет обо всех мифах и знаниях о приеме креатина и комбинациях при смешивании.
Креатиновые встряски и идеальная транспортная матрица
В течение десятилетий люди разделяли идеальную комбинацию креатиновых коктейлей и креатина. Как всегда в индустрии пищевых добавок, существует множество экспертов с разными рекомендациями по доходам. Иногда с мнением о том, что принимать креатин в сочетании с быстрыми углеводами, такими как глюкоза или мальтодекстрин, необходимо, но опять же с мнением о том, что креатин не нуждается в специальной транспортной матрице и отлично усваивается организмом даже без соответствующих углеводов.
Производители пищевых добавок сами любят играть определенную роль в коммуникации и предлагают специальные «транспортные матрицы» для максимального поглощения широкого спектра продуктов. Но все ли это необходимо и должно быть так сложно?
Следующие строки просветят вас и объяснят тему раз и навсегда на учебной основе.
Итак, давайте начнем с нескольких основ креатина.
Проще говоря, организм может «хранить» максимум 160 грамм креатина в организме. 95% из них находятся в мышцах, остальные 5% распространены по мозгу и яичкам у мужчин.
Организм ежедневно потребляет около 2% креатина через мышцы и выделяет продукты обмена веществ с мочой. Организм компенсирует эту потерю через пищу и тем самым образует новый креатин из аминокислот глицина, аргинина и метионина.
Однако в среднем хранилище креатина заполняется 120 граммами (на примере человека весом 70 кг). Память может быть заполнена дополнительным потреблением креатина.
Теперь самое интересное: креатин является одной из лучших исследуемых добавок и имеет большое количество исследований с многочисленными проверенными эффектами, благодаря которым «заполненные» запасы креатина могут повысить спортивные результаты и соответствующие показатели производительности. Это выходит за рамки статьи, но вот несколько примеров креатиновых эффектов, связанных с фитнесом и бодибилдингом:
- Повышение максимальной силы
- Улучшенная взрывная сила
- Лучшая производительность при повторных наборах максимальной силы
- Улучшенная производительность при нагрузках высокой интенсивности (от 1,5 до 10 минут)
Креатиновый коктейль: принимать с углеводами или без?
Теперь, когда мы кратко рассмотрим основы хранения креатина и его последствия, теперь перейдем к самой важной теме, которую тысячу раз спрашивают о потреблении креатина: следует ли вам всегда принимать креатин с быстроусвояемыми углеводами или без?
Вы должны различать здесь.
Да, исследования действительно показали, что потребление углеводов способствует абсорбции, и содержание гликогена в мышцах увеличивается.
На этом этапе часто даются неверные обобщенные рекомендации. Потому что вы испытываете выбросы инсулина при обычной еде в течение дня. Это означает, что вы также можете принимать креатин с водой в те моменты, когда вы просто получаете инсулин из пищи. Законченный. Дополнительный стакан с глюкозой, мальтодекстрином или виноградным соком не нужен, чтобы «убрать» действие инсулина.
Кроме того: выработка инсулина происходит не только через углеводы; белковые порошки, такие как сывороточный белок, мясо или BCAA, также вырабатывают инсулин.
Кроме того, по моему мнению, дополнительный прием простых сахаров только для креатина (как это часто распространяют в Интернете) должен подвергаться сомнению каждый день. Почему вы хотите делать ежедневные горки с инсулином только для креатина (30 — 40 граммов простого сахара), когда вы можете просто принимать креатин во время еды? Дополнительный высокий выход инсулина также может способствовать накоплению жира.
Очевидно, что производитель добавок запрыгивает в цепочку «невежества» прошедших стажировку и предлагает добавки креатина, которые, например, состоят из моногидрата креатина и мальтодекстрина (или быстроусвояемых углеводов).
И последнее, но не менее важное: креатин также можно принимать с водой. Поскольку креатин имеет одно из лучших соотношений цена / польза, по моему мнению, не имеет значения, может ли метаболизироваться креатин на несколько процентов больше или нет. В худшем случае заполнение ваших запасов креатина займет несколько дней, но я бы сэкономил дополнительный простой сахар (из сока, глюкозы и Ко) каждый день, если бы вы были.
Креатин усваивается организмом, как с углеводами, так и без — точка.
Комбинации приема креатина: с чем можно смешивать креатин?
Один из наиболее часто задаваемых вопросов при приеме креатиновых коктейлей: «С чем следует смешивать креатин?». Возможностей много, и с каждой комбинацией возникает вопрос, положительно или отрицательно влияет комбинация абсорбции креатина. Далее я подготовлю все общие комбинации креатина, включая оценку потребления креатина.
Смешайте креатин с молоком
В целом, нет никаких доказательств того, что прием креатина с молоком отрицательно влияет на эффективность или усвоение креатина.
Некоторые исследования также показывают, что простое потребление углеводов может увеличить скорость усвоения креатина в организме. Молочный сахар в молоке также является «простым» углеводом и поэтому может оказывать минимально положительное влияние на более высокую скорость усвоения креатина, однако здесь можно пренебречь, поскольку количество углеводов в молоке довольно «управляемо». Креатин можно смешивать с молоком с чистой совестью. Негативные последствия того, что молоко ухудшает скорость всасывания, неизвестны и поэтому могут быть исключены.
Смешайте креатин с протеиновым коктейлем / протеиновым коктейлем
Часто используемые: атлеты фитнеса и культуристы смешивают креатин с протеиновым коктейлем или протеиновым коктейлем, чтобы покрыть несколько аспектов одним коктейлем. Вообще говоря, нет ничего против этой комбинации: протеиновый коктейль (даже в версиях без углеводов) также будет производить выход инсулина из-за различных содержащихся в нем аминокислот (особенно аминокислоты «лейцин»), что в свою очередь может оказать положительное влияние на потребление креатина. Таким образом, креатин может быть безопасно добавлен в ваш протеиновый коктейль.
Смешайте креатин с сывороткой
Как уже упоминалось выше, нет абсолютно ничего против комбинации потребления белка или белка и креатина. Таким образом, вы можете легко смешать свой креатин с сывороткой. Вкус вашего сывороточного коктейля делает принятие креатина здесь на самом деле только приятнее.
Смешайте креатин с соком (апельсиновый сок, ананасовый сок)
Сколько раз мне приходилось читать этот миф о пригодности: креатин не следует растворять в апельсиновом соке или кислых соках, поскольку предполагается, что креатин превращается в креатинин в окружающей среде в соке и, таким образом, становится неэффективным.
Полная чушь, потому что тогда мне интересно, как креатин как моногидрат креатина обладает такими превосходными показателями абсорбции и может так долго оставаться «стабильным» во рту, пищеводе и желудке человека.
По моему мнению, этот миф был искусственно создан индустрией пищевых добавок, чтобы лучше донести до человека особые формы креатина или препаратов креатина. Дело в том, что вы можете смешать свой креатин с апельсиновым соком и создать выход инсулина через углеводы в апельсиновом соке, что, в свою очередь, может оказать положительное влияние на потребление. Но: разница в процентах по сравнению с потреблением без углеводов остается незначительной и очень управляемой.
Возьми креатин с водой
Многие спортсмены, занимающиеся фитнесом, и культуристы часто принимают креатин только в простой воде. Нейтральный вкус креатина, растворенного в воде, делает его детской забавой. В отличие от других добавок, которые можно растворить в воде, креатин не имеет неприятного, кислого или горького вкуса (например, аргинин в воде).
Кроме того, многие производители недавно добавили в свои продукты креатина разнообразные ароматы, что должно сделать прием креатина еще более приятным с водой (но, на мой взгляд, излишним, потому что креатин имеет очень нейтральный вкус. Однако производители могут добавить больше денег с ароматизированным креатином). запрос) .
Смешайте креатин с виноградным соком
Комбинация, часто рекомендуемая в кругах бодибилдинга. Однако, как упоминалось в начале, потребление виноградного сока не является обязательным, но оно может привести к улучшению усвоения креатина и, таким образом, способствовать заполнению запасов креатина.
Креатин с декстрозой
Декстроза (также называемая декстрозой) является простым сахаром и имеет самый высокий гликемический индекс комбинаций, представленных в этой статье, и, таким образом, генерирует самый высокий выход инсулина из комбинаций, представленных для вашего креатинового коктейля. Если вы используете углеводные смеси после тренировки (после тренировки), стоит добавить креатин непосредственно в коктейль, чтобы использовать высокий выход инсулина непосредственно для абсорбции креатина.
Вывод
По сути, вы можете сами решить, какая комбинация вам больше нравится, а затем просто оставить ее. Поэтому, смешиваете ли вы креатин с молоком или добавляете дополнительные углеводы, он должен играть для вас подчиненную роль. Креатин поглощается, и различия в скорости абсорбции (в сочетании, например, с простыми углеводами) следует сопоставлять с возможными дополнительными калориями или повышенным количеством простых сахаров. Креатин также усваивается организмом без лишних углеводов.
