Увеличение мышечной помпы во время тренировки: 3 способа для «немедленной» дополнительной нагрузки

Хорошая накачка мышц является признаком эффективной тренировки и роста мышц в бодибилдинге и силовых тренировках. Следующая статья ответит вам:

  • Что такое эффект накачки?
  • Почему у вас нет насоса во время тренировки
  • Как вы можете увеличить насос на тренировке и получить значительно больше насоса
  • Как долго работает мышечный насос после тренировки

Что такое эффект мышечной помпы?

Вообще говоря, эффект мышечной помпы — это взаимодействие нескольких физиологических функций организма или ваших мышц. В области бодибилдинга и фитнеса эффект помпы просто суммируется с помощью соответствующей диеты и правильной силовой тренировки. Главной целью силовых тренировок является в основном стимулирование роста мышц с помощью силовых упражнений.

Если вы чувствуете биение в мышцах, это хороший знак для мышц, которые в достаточной мере снабжены важными питательными веществами, эффективно выполняемыми упражнениями и соответствующим ростом мышц.

Научно-технический термин для насоса

Научное выражение для мышечного насоса — гиперемия и описывает усиление кровотока в ткани. Благодаря силовой тренировке мышцы нуждаются в кислороде и питательных веществах, что обеспечивается за счет усиления кровообращения в соответствующей группе мышц тела. Кроме того, насос создается кровотоком после сокращения мышц, во время которого кровеносные сосуды «надавливаются» на короткое время.

Связанные с тренировками отходы мышц, такие как молочная кислота, также удаляются из мышц за счет увеличения кровотока. С каждым усилием кровь из других частей тела более или менее «перенаправляется», обогащается кислородом в ваших легких и затем передается в пораженную группу мышц.

Исследования показывают, что в результате эффективных тренировок мышца получает в четыре раза больше крови, чем в состоянии покоя, и что кровяные капилляры в мышце увеличиваются в результате регулярных тренировок. В конечном итоге это приводит к еще большей накачке и росту мышц. В конечном итоге, весь этот эффект мышц проистекает из всего этого процесса. Для вас оптимизация наиболее важных аспектов увеличения насоса может означать, что ваши мышцы выглядят более пухлыми во время и после тренировки.

Почему вы не чувствуете накачку во время тренировки

В настоящее время существуют три основные ошибки, которые могут помешать вашей предельной нагрузке на тренировке и почему вы не чувствуете, например, учащенную грудную клетку, бицепс или спину во время тренировки. Если вы помните об этих трех моментах, вы уже можете получить значительно увеличенный насос на следующей тренировке — гарантировано.

Вы делаете слишком длинные перерывы между подходами в тренировках / силовых тренировках

Первый простой способ максимизировать нагрузку на тренировку — сократить перерывы между подходами в упражнениях. Вместо 80 или 60 секунд проверьте свои перерывы до 45 или 30 секунд и посмотрите, что произойдет: ваши мышцы станут

а.) Не знаете эту интенсивность, если вы работали со своими сетами с подходящими временами перерыва до сих пор или недавно
б) Сокращенные перерывы снова значительно увеличат приток крови к мышечной области и увеличат насос

Вы пьете слишком мало воды

Вы, наверное, слышали чаевые тысячу раз. Но дело в том, что адекватное водоснабжение приведет к улучшению кровотока и увеличению объема мышц, поэтому вы получите больший и хороший насос. Моя лучшая практика: выпивайте не менее 500 — 750 миллилитров воды за часы до тренировки и, как правило, обеспечьте достаточное, непрерывное общее снабжение водой в течение дня.

Потому что помните: помимо мышц, многие другие части вашего тела нуждаются в воде, например, Ваши органы, ваша пищеварительная система и т. Д. Если вы остаетесь здесь на том уровне, на котором вы всегда были, вы не можете использовать этот эффект с водой для вас — не осталось «лишней» воды для желаемого увеличения накачки в мышцах. есть.

Вы едите слишком мало сложных углеводов перед тренировкой

Для меня этот момент — переменная, которая увеличит вашу тренировку больше всего. Добавки с помпой хороши и хороши, несомненно, могут дать вам немного больше «помпы».

Тем не менее, сложные углеводы не только обеспечивают вас энергией: ваши мышцы также выглядят намного полнее и больше благодаря заполненным запасам углеводов. Они также увеличивают гидратацию в мышцах. В спортзале вы наверняка слышали разговоры, когда один говорит другому: «Но вы выглядите плоским из-за своей диеты с низким содержанием углеводов».

Если вы хотите получить максимальную отдачу, перед тренировкой необходимы сложные углеводы, такие как овсянка, киноа или коричневый рис. Почему я не рекомендую углеводы с короткой цепью? Что касается меня, я обнаружил, что с короткоцепочечными углеводами мои мышцы также сначала получают достойную помпу, но мое тело не может использовать быстрые углеводы, которые попадают так быстро. Углеводы с короткой цепью до силовых тренировок также идут в определенной степени с повышенным накоплением жира.

Однако со сложными углеводами с длинной цепью мой насос снова находится на совершенно другом уровне. Мало того, что я обычно нахожу гораздо больший насос и нахожу постоянную энергию в течение всего тренировочного периода, который постоянно высвобождается (как в случае с углеводами с короткой цепью) Падает посередине или ближе к концу), длина устойчивой мышечной помпы после тренировки значительно больше, чем у короткоцепочечных углеводов. Примечание: Вы также можете лучше реагировать на углеводы с короткой цепью перед тренировкой, все разные, поэтому попробуйте девиз

Поддерживать помпу в рационе

Но что, если вы сейчас с низким содержанием углеводов или на диете, где вы снизили количество углеводов? Проще говоря, планируйте 70-90% ежедневных углеводов в тренировочные дни вокруг ваших тренировок (до и после тренировок), чтобы иметь возможность использовать эффект помпы в вашей диете для вас и ваших целей. После тренировки вы также получаете выгоду от более дешевого накопления гликогена (переработки углеводов), что снижает накопление жира за счет углеводов.

Как долго работает насос после тренировки?

Как уже было сказано выше в статье, прием и проведение тренировок во многом зависит от вашей диеты и силовых тренировок, особенно от трех пунктов, перечисленных выше. После того, как вы оптимизировали эти факторы для себя, вы можете использовать выпуклые мышцы в течение 1 часа, а также в качестве расширенного насоса, в котором ваши мышцы в основном находятся в анаболическом состоянии, через 2-3 часа после тренировки. рассчитать.

Чем дольше тренировка проводилась для каждой группы мышц, тем быстрее насос в этой области мышц будет медленно уменьшаться. Помимо запрещенных анаболических стероидов, вы не можете постоянно поддерживать свой насос после тренировки.

Еда для хорошего насоса

Оптимальные продукты для большего количества накачки — это прежде всего сложные источники углеводов, поскольку они постоянно снабжают вас энергией на протяжении всего тренировочного расстояния и за его пределами. Например, я могу порекомендовать следующий короткий список:

  • Овсянка (нежная или грубая)
  • Квиноа
  • Коричневый рис или коричневый рис
  • Сладкий картофель
  • Гречка
  • Пишется

Свекольный или свекольный сок также может улучшить вашу физическую нагрузку в качестве натуральной пищи. Почему? Нитраты присутствуют в свекле, что может привести к повышению уровня оксида азота (NO) в вашей крови. Проще говоря, это заставляет ваши сосудистые стенки в мышцах расслабляться и в конечном итоге улучшает кровообращение, которое вы также найдете в большем количестве мышечных насосов. Просто попробуйте 300 — 400 мл свекольного сока за 30 — 60 минут до тренировки. В сочетании со сложными углеводами, это простой способ получить больше пищи через натуральные продукты. Кроме того, вы можете увеличить ваш насос с добавками мышечного насоса.

Андрей

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Капча загружается...

Наверх