Омега-3 (особенно принимаемая через рыбий жир) в бодибилдинге становится все более популярной — не без причины. Добавка сочетает в себе несколько преимуществ для наращивания мышечной массы, диеты или общего состояния здоровья.
В этой статье вы узнаете:
- Идеальная дозировка Омега-3 в бодибилдинге
- Дозировка для наращивания мышечной массы и потери жира или фазы диеты
- Преимущества Омега-3 в бодибилдинге
- Отличия от EPA, DHA и ALA
- На что следует обратить внимание при покупке
Omega 3 в бодибилдинге
Снова и снова официальные исследования известных университетов и исследовательских групп говорят о важности взаимосвязи между омега-3 и омега-6 жирными кислотами. Типичная диета в бодибилдинге богата белками (все чаще и животными белками) и различными зерновыми продуктами.
Виды рыбы, особенно рыбы с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, редко находят большое место в рационе. Потребление омега-3 может исправить это и снова сбалансировать соотношение омега-3 и омега-6, а также может помочь в достижении общих целей в бодибилдинге (наращивание мышечной массы, потеря жира, общее самочувствие) в качестве побочного эффекта. Насколько Omega3 интересен для бодибилдеров и где существуют ограничения, вы можете узнать из этой статьи «Дополнение к инсайдеру».
Что такое жирные кислоты омега-3?
Омега-3 жирные кислоты являются ненасыщенными жирными кислотами, что означает, что организм сам не может производить эти жирные кислоты. Соответственно, эти жирные кислоты должны приниматься через пищу или пищу. Омега-3 жирные кислоты также различаются по трем типам:
- Эйкозапентаеновая кислота или в краткой форме EPA
- Докозагексаеновая кислота или в краткой форме DHA
- Альфа-линоленовая кислота или в краткой форме ALA
Источники и различия для EPA, DHA и ALA
При расщеплении альфа-линоленовая кислота (АЛК) содержится в растительных продуктах. Эйкозапентаеновую кислоту (EPA) и докозагексаеновую кислоту (DHA) можно найти в морских продуктах, таких как холодноводная рыба, ракообразные или водоросли. В качестве добавок или пищевых добавок наиболее распространенными продуктами являются капсулы с рыбьим жиром.
Большинство научных исследований (которые, например, изучают положительное влияние на здоровье) имеют дело с эйкозапентаеновой кислотой и докозагексаеновой кислотой. Для альфа-линоленовой кислоты доступно значительно меньше исследовательских моделей, и документально подтверждено, что положительные эффекты или признаки здоровья очень редки.
Кроме того, альфа-линоленовая кислота имеет очень низкую степень превращения в EPA / DHA, составляющую 5-10 процентов. В среднем только 5% превращается в эйкозапентаеновую кислоту (EPA) и менее 0,5% в докозагексаеновую кислоту (DHA) у невегетарианцев.
Пища с высоким содержанием эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA)
- Скумбрия (100 грамм)
Содержание омега-3: 5,134 грамм - Лосось, выращенный (100 грамм)
Содержание омега-3: 2,26 грамм - Сельдь (100 грамм)
Содержание омега-3: 1,729 грамм - Сардины, консервы (100 г)
Содержание омега-3: 1,48 г
Пища с высоким содержанием альфа-линоленовой кислоты (ALA)
- Семена льна (1 чайная ложка / 14,3 грамма)
Содержание омега-3: 2,383 грамма - Семена чиа (28 грамм)
Содержание омега-3: 4915 грамм - Грецкие орехи (28 граммов, около 7 грецких орехов)
Содержание омега-3: 2,542 грамма - Соевые бобы (100 грамм)
Содержание омега-3: 1,444 грамм
Эффект для бодибилдинга
Подводя итог, можно сказать, что омега-3 жирные кислоты имеют положительный эффект, который может воздействовать на различные клетки организма. Далее я перечислю некоторые эффекты, которые были рассмотрены в исследованиях:
Омега-3 для наращивания мышечной массы (включая исследования)
Более высокий синтез мышечного белка
В двух исследованиях подробно рассматривались эффекты омега-3 на наращивание мышечной массы. В первом исследовании мужчины в возрасте от 25 до 45 лет получали четыре грамма рыбьего жира ежедневно в течение восьми недель (что соответствует 1,5 грамма DHA и 1 85 соответствует EPA). Результатом стало увеличение анаболического ответа на аминокислоты и повышение чувствительности к инсулину.
Это было связано с увеличением пути mTOR в организме исследовательской группой. Путь mTOR является одним из наиболее важных сигнальных путей в организме, который отвечает, помимо прочего, за синтез белка и рост клеток.
Другое исследование той же исследовательской группы провело аналогичное исследование на пожилых людях. Те же результаты были достигнуты, и поэтому исследовательская группа пришла к выводу, что Омега-3 (через лекарственную форму с рыбьим жиром) обладает независимым от возраста способом действия в наращивании мышечной массы. Поэтому жирные кислоты омега-3 могут противодействовать потере мышечной массы в пожилом возрасте.
Уменьшенная болезненность мышц
Воспалительные процессы, вызванные тренировкой, могут быть уменьшены эйкозапентаеновой кислотой (EPA) и докозагексаеновой кислотой (DHA). Это было показано в исследовании, в котором использовались дозы от 1,8 до 3 г омега-3 жирных кислот.
Омега-3 в потере жира и диете (включая исследования)
Омега-3 и чувство голода
В одном исследовании, например, был обнаружен эффект снижения чувства голода при ежедневном приеме омега-3 (рыбий жир).Тестируемые группы находились на диете и получали 0,3 грамма рыбьего жира или 1,3 Граммы рыбьего жира в день. Группа, принимавшая 1,3 грамма рыбьего жира в день, сообщила о более длительном ощущении сытости вплоть до двух часов после последнего приема пищи.
В качестве противоречивого исследования можно перечислить здесь, что было обнаружено увеличение уровня «гормона сытости» у людей с избыточным весом после приема омега-3 с помощью рыбьего жира, но снижение этого гормона у людей с избыточным весом.
Омега-3 и скорость метаболизма
Растет число исследований, посвященных увеличению скорости обмена веществ. В основном, чем выше скорость метаболизма, тем больше калорий сжигается, и тем легче похудеть.
Омега-3 (в форме рыбьего жира), похоже, имеет для этого интересную функцию:
В 12-недельном исследовании молодые здоровые взрослые люди ежедневно принимали шесть граммов рыбьего жира. Также было обнаружено увеличение скорости метаболизма на 3,8%.
Другое исследование, проведенное на пожилых женщинах, длилось более 12 недель. Женщины принимали 3 грамма рыбьего жира каждый день, и в результате скорость метаболизма увеличилась на 14%. В пересчете на калории будет сжигаться 187 лишних калорий в день.
Кроме того, результатом исследования, проведенного на здоровых взрослых, является увеличение скорости метаболизма в среднем на 5,3%. Это исследование также длилось 12 недель, и участники ежедневно принимали 3 грамма рыбьего жира.
Омега-3: когда заниматься бодибилдингом?
Дозировка омега-3 для наращивания мышечной массы
Если вы посмотрите на качественные исследования омега-3 с точки зрения положительной поддержки наращивания мышечной массы, три грамма омега-3 жирных кислот в основном дозировались в день для наращивания мышечной массы.
Доза для сжигания жира Омега-3
Типичная доза омега-3 для поддержки потери жира или диеты может быть найдена в качественных исследованиях с тремя до шести граммов в день.