21 совет для начинающих по бодибилдингу — Тренировки, диета и добавки

Тем более что новичок в бодибилдинге , практические советы для прямой реализации на вес золота. Таким образом, вы можете избежать потенциальных ошибок, которые мешают наращиванию мышц или потере жира в самом начале.
Чтобы вы не делали таких же ошибок, как многие другие, перед вами в течение нескольких месяцев, у меня есть 21 самый основной совет для начинающих бодибилдинга. Тренировки, питание и добавки вместе взятые.

Прислушайтесь к советам, и вы достигнете еще более быстрых успехов в наращивании мышечной массы или потере жира в первые месяцы тренировок по бодибилдингу и фитнесу. Так чего же вы ждете, не тратьте свое время на типичные ошибки и поехали!

Советы начинающим по бодибилдингу для тренировок

Использовать свободные веса

Использование тренажеров в спортзале полезно для первых упражнений различных упражнений отдельных групп мышц. Тем не менее, упражнения всегда направляют вас в определенной степени, а радиус ваших движений и задействованных мышц ограничен в долгосрочной перспективе и не настолько, насколько это возможно.

Поэтому, как только через несколько недель вы почувствуете себя безопасными с помощью упражнений на тренажере, постарайтесь включать все больше и больше упражнений со свободными весами, чтобы обеспечить максимальный успех и активацию гораздо большего числа групп мышц и вспомогательных групп мышц в самых разнообразных упражнениях со свободным весом.

Например, во многих упражнениях во время сидения не учитывается стабилизация мышц брюшного пресса или основных мышц — почему бы и здесь не принять положительный эффект?

Составные перемещения с самого начала

В дополнение к свободным весам попробуйте учесть так называемые сложные движения (также часто называемые «базовыми упражнениями») в вашем плане тренировок.

Сложные движения воздействуют на несколько групп мышц в одном упражнении и, таким образом, обеспечивают максимальную стимуляцию мышц и, в зависимости от упражнения, еще большее высвобождение тестостерона — например, исследование Migiano, Volek, Fragala и Kramer показывает, что больше мышц в одном Упражнения могут быть активированы и использованы, чем выше уровень выработки тестостерона.

Увеличить вес — чистый и контролируемый

Если вы будете непрерывно тренироваться в соответствии с вашим планом тренировок, вы сможете набрать вес с помощью упражнений (особенно в качестве начинающего бодибилдера) после нескольких тренировок. Распространенной ошибкой является то, что прыжки с весом слишком велики, и после этого участники автоматически начинают упражнения неправильно и нечисто.

Это может не только ограничить ваши успехи отрицательно, но также может привести к смещению мышечных частей, среди прочего, с постоянным неправильным исполнением с большим весом. Проблема в тренажерных залах часто заключается в том, что наименьшей единицей веса являются пластины весом 1,25 кг, которые можно использовать с каждой стороны — меньшие веса обычно недоступны, и когда они чувствуются, что они распечатаны в 99,9% случаев используются другими людьми.

Многие атлеты, в том числе и я, добились невероятно хороших успехов с так называемыми «микропланшетами», которые я просто беру с собой в тренажерный зал в своей спортивной сумке, но выполняю контролируемый прыжок с весом в каждом занятии (например, с шагом 0,25 кг) Можно. Исходя из фактического веса, на первый взгляд это звучит смешно, но если вы считаете, что вы можете выполнять увеличение непрерывно и безопасно, не нарушая свою форму и выполнение упражнения, вы будете положительно удивлены своим прогрессом всего через 2 недели.

Если после приемов стероидных препаратов у вас появились побочные явления следует обратить внимание на препат Проион. Купить Провирон можно на сайте Steroidsshop по ссылке

Используйте и придерживайтесь плана обучения с самого начала

Начните с начала со сбалансированного плана тренировок с упражнениями, весом и количеством подходов. Просто ходить в спортзал и тренироваться, что вы хотите, не принесет вам долгосрочного успеха. Это также одна из самых распространенных ошибок: многие новички в основном тренируют свои любимые упражнения и группы мышц.

Грудь часто тренируется, но спиной часто пренебрегают. Что делает для тебя массивная грудь, если твоя спина жалка к росту? Если вы также пренебрегаете мышечными группами и всегда тренируетесь так, как вам нравится, в конечном итоге вы не можете контролировать, какие комбинации упражнений лучше всего подходят вам в течение нескольких недель.

В начале рекомендуется план тренировок всего тела, поэтому вы тренируете все мышцы каждый раз и в течение определенного периода времени гораздо чаще, чем если бы вы начали тренироваться прямо с разделением на 2 или 3.

Не меняйте свой план тренировок слишком быстро

Какого черта — я слышу и читаю снова и снова: «План тренировок не приносит мне никакого успеха», «Сейчас я переключаюсь на три части» или сейчас я делаю «Push & Pull». Например, когда людей спрашивают на форумах по бодибилдингу, как долго вы выполняете план тренировок для начинающих, вы обычно читаете всего несколько недель.

Чушь собачья — не тратя несколько недель на правильную тренировку и прибавку в весе, и с идеальной диетой, вы не можете просто сказать, что ваш текущий план тренировок бесполезен для вас. К сожалению, я слишком часто вижу, что начинающие, в частности, слишком быстро испытывают желание изменить планы тренировок и соблазниться планами тренировок влияющими на физическую форму.

Как опытный фитнес-спортсмен, вы, конечно, можете использовать это, чтобы подвергать свои мышцы новым стимулам, но как новичок, вы должны сначала позаботиться об этом

  • Регулярно посещайте тренировки
  • Делай упражнения правильно
  • Чтобы поддерживать выполнение упражнений в чистоте даже при увеличении веса
  • Оптимизировать диету
  • Обеспечить достаточный отдых и сон

Изучите правильную форму ваших упражнений и постоянно улучшайте их

Форма перед весом — запомни этот девиз! Лучше, чтобы вы использовали меньше веса, делали упражнения правильно, а не слишком много веса, и не выполняли упражнения должным образом и не читерствовали. Да, я знаю, конечно, не так круто тренироваться с меньшим весом перед другими в свободной зоне для штанги — но, конечно, также не круто неправильно выполнять свои упражнения из-за слишком большого веса, а потом смеяться — верно?

Обучающие видео для каждого мыслимого упражнения с отдельными советами и на что следует обратить внимание при выполнении упражнения, доступны в Интернете. Например, я могу порекомендовать плейлисты из английских фитнес-клубов, таких как Jeff Nippard или ATHLEAN-X.

Используйте бесплатные видео и советы для каждого упражнения в Интернете, а также прочитайте все свои упражнения в плане тренировок, чтобы гарантировать максимальный успех в первые месяцы.

Вести дневник тренировок

Даже если поначалу вам это кажется раздражающим, дневник тренировок позволяет вам оценивать свои успехи через несколько недель и месяцев, выявлять слабые места и корректировать последовательность упражнений или режим упражнений после оценки. Либо вы делаете старую школу, либо письменно с ручкой и блокнотом, либо через приложение на своем смартфоне.

В дополнение к типу упражнений, вашему весу и повторениям, вы также можете записать, как вы себя чувствуете, что вы ели перед тренировкой или другие особенности вашего тренировочного дня, чтобы быть достаточными для оценки после этого. Для проведения информации, чтобы оптимизировать ваше обучение или даже тренировочный день. Например, несмотря на мой смартфон и приложения, мне нравится использовать вариант старой школы с ноутбуком.

Номер повторения от 8 до 12

Только первые несколько недель вы должны усвоить движения упражнений. Для этого идеально подходит более легкий вес, позволяющий выполнять сеты от 8 до 12 повторений. Таким образом, вы выполняете упражнения и процедуры гораздо чаще в первые несколько недель, чем если бы вы начинали непосредственно с меньшего количества повторений и гораздо большего веса.

Через первые 3-4 месяца вы можете, например, переключиться на более низкий диапазон повторений и использовать больший вес, чтобы снова и интенсивнее стимулировать мышцы.

Разрыв как минимум на 1 день

Даже если вы хотите начать все с самого начала и хотите тренироваться как можно чаще, фазы восстановления необходимы для того, чтобы дать организму необходимую ему регенерацию, снизить кислотность мышц и перейти к следующей тренировке с большей силой. Больше обучения не всегда означает больше прибыли.

Ваши мышцы или сжигание жира происходят в основном после тренировки, а не только во время тренировки.

Кардиотренажер после силовой тренировки

Распространенная ошибка начинающих — кардиотренировки перед силовыми тренировками. Четкая рекомендация: либо начинайте кардио после тренировки, либо делайте это в другой день, чтобы получить максимальную энергию для поднятия тяжестей и достичь своих целей в форме силы и прибавки. Кроме того, многие начинающие бодибилдеры сгорели в мантре, которая является тренировкой с отягощениями для наращивания мышечной массы и должна использоваться для потери веса кардио.

Но это то же самое, что и фигня: силовые тренировки гарантируют сохранение ваших мышц, особенно в диете.

Сосредоточиться на полном движении

Очень важно для каждого упражнения: начинающие обычно сосредотачиваются только на первой части выполнения с каждым повторением, но вы также должны уделять столько же внимания второй части, и тому, что в каждом одно предложени. В качестве примера в упражнении с жимом лежа вы часто можете увидеть в тренажерном зале, что наибольшее внимание и время уделяется подъему штанги, опускание штанги часто выполняется слишком быстро — и именно здесь в этом упражнении можно добиться положительных результатов.

Вы увидите, что вы гораздо интенсивнее воздействуете на свои группы мышц и замечаете, что также отразится на вашем успехе.

Правильное дыхание

Другой момент, который часто недооценивают, это дыхание. Вдохните, когда вы двигаете вес, выдохните, когда вы отпустите его. Нерегулярное дыхание ухудшает вашу работоспособность — кроме того, контролируемое дыхание поднимает вашу концентрацию к лучшему уровню, что означает, что вы сможете выполнять упражнение более контролируемым образом.

Советы начинающим по бодибилдингу для вашей диеты

Рассчитайте калории, необходимые для достижения цели в фитнесе с самого начала поездки по бодибилдингу

Вы, конечно, не начинаете заниматься бодибилдингом и фитнесом без какой-либо причины — будь то прибавка в весе, потеря жира или общее улучшение ваших результатов. Здесь вы начнете с вашей текущей статистики. Просто разбиты такие точки, как текущий вес, рост, частота тренировок и движения в повседневной жизни.

Если вы работаете в офисе и долго сидите за столом, у вас, как правило, более низкая потребность в ежедневных калориях, чем в том случае, если у вас была физически сложная работа, например, работа мастера, который находится в движении большую часть дня. Многие новички в бодибилдинге обычно начинают с того, что не рассчитали свои потребности в калориях и поэтому не знают, сколько калорий вам нужно для вашей индивидуальной цели (например, наращивание мышечной массы или потеря жира).

Существует множество бесплатных онлайн-калькуляторов калорий, которые берут на себя расчеты после ввода текущих данных и дают вам отличный совет о ваших ежедневных калориях для начала. Вы по-прежнему можете корректировать свои ежедневные калории вверх и вниз в следующие недели.

Подсчет калорий с помощью приложения

Это огромная ошибка для многих новичков и новичков — они не отслеживают то, что едят, и не считают калории. До тех пор, пока вы не сможете оценить, сколько жира в 15 граммах миндаля или в углеводах, содержащихся в 100 граммах пшеничной пасты, без посторонней помощи, вы, вероятно, не будете обращать внимания на то, правильно ли вы едите для достижения общей цели.

Если вы хотите набрать вес, вам необходим постоянный избыток калорий в дополнение к калориям, которые вы обычно сжигаете каждый день. И нет, я не имею в виду неконтролируемый избыток а-ля «я ем то, что я хочу», я нахожусь в «большой массе», но постоянно 200 — 300 калорий в плюс — каждый день. Это 200-300 калорий в верхней части вашего ежедневного обмена калорий.

В противном случае вы будете подвержены чрезмерному увеличению жира в дополнение к увеличению мышечной массы — что принесут вам ваши мышцы на 2 кг больше, если они будут прятать меньше 10 кг лишнего жира?

И наоборот, тот же принцип может быть применен и к потере жира — здесь вы должны есть меньше калорий контролируемым образом, на 200 — 250 калорий меньше калорий, чем ваш рассчитанный базальный метаболизм. например, снизить до 300 калорий в день.

Поэтому держитесь подальше от агрессивного снижения калорий и диет, поскольку опыт показывает, что вы потеряете много мышечной массы в дополнение к своему жиру. В бесплатных приложениях для фитнеса и отслеживания, таких как Myfitnesspal или Yazio, ввод вашей еды происходит относительно быстро: если доступно, отсканируйте штрих-код вашей упаковки для еды, а затем введите, сколько граммов вы съели, и все готово.

Приложение показывает вам все данные о калориях, углеводах, жирах и белках самостоятельно и автоматически рассчитывает все — ваши общие калории от отслеживаемых продуктов в день.

Начните с простого — Макрораспределение белков, углеводов и жиров

Low Fat, High Carb, No Carb — все макросы, о которых вам не стоит беспокоиться в течение первых нескольких месяцев. Для каждого распределения макронутриентов есть сторонники и противники, и да, в определенной степени есть свои преимущества и недостатки.

Но это все вопросы, которые вы можете решить после нескольких месяцев последовательного питания и тренировок. Однако начните с простого распределения питательных веществ — например, 40% углеводов, 30% белка и 30% жира. Например, если вы рассчитали суточную потребность в калориях, равную 2500 калориям в день (я рекомендую указать калькулятор калорий на одну точку выше), это будет 1000 калорий из углеводов (250 граммов углеводов), 750 калорий из белка (187,5 граммов) Белка) и 750 калорий из жира (83,3 г жира) — готово.

Итак, не позволяйте целым гуру фитнеса и планам питания, которые можно купить, расстраивать вас, они ничего не делают, только запрашивают ваши статистические данные и затем вводят их в свой компьютер.

У вас должна быть идеальная подача воды для наращивания мышечной массы или потери жира

Совет, который на самом деле звучит скучно, но более внимательно изучен, важен для вашей работы: наше тело состоит в основном из воды, в одиночку на ночь и во время физических нагрузок теряет воду. Хорошая гидратация оптимально регулирует обменные процессы.

Независимо от того, идет ли речь о наращивании мышечной массы, потере жира или спортивных показателях, вода поддерживает многие метаболические процессы в организме и является самой простой и дешевой переменной, которую вы можете контролировать и положительно использовать для своих целей в фитнесе. Опять же, существует ряд мнений экспертов, но хорошее эмпирическое правило — пить один литр воды на каждые 20 кг массы тела.

Микронутриенты — ешьте овощи и фрукты

Овощи и фрукты содержат не только макроэлементы, такие как углеводы, жиры и белки, но также и микроэлементы, которые необходимы для оптимального обмена веществ и идеального баланса гормонов. В Интернете существует множество страшных историй о фруктозе (главном типе сахара во многих фруктах), например, когда вы едите фрукты, углеводы хранятся непосредственно в виде жира и т. Д. — однако этот процесс намного сложнее и его нельзя разбить.

Как начинающий фитнес, не теряйте себя в деталях, но в дополнение к правильному распределению питательных микроэлементов также обеспечьте достаточный запас питательных микроэлементов, потому что это единственный способ снабжать ваше тело и мышцы идеальными строительными блоками — день за днем. Опять же, хорошее эмпирическое правило: убедитесь, что вы используете не менее 2 — 3 разноцветных овощей в каждом приеме пищи. В частности, овощи с яркой окраской полны антиоксидантов.

Таким образом, популярны не только брокколи, рис и курица, а также овощи с цветом, отличным от зеленого, например Красная капуста или свекла должны попасть на вашу тарелку.

Действуйте как фитнес-атлет

В идеале вы сокращаете потребление алкоголя, курение и употребление в ночное время в меньшей степени, поскольку было показано, что все три фактора негативно влияют на ваше выздоровление и обмен веществ. Благодаря регулярному употреблению алкоголя заранее запрограммировано повышенное потребление жиров, потому что ваше тело перерабатывает алкоголь в первую очередь из типов макронутриентов.

Если теперь у вас есть приступы голода в дополнение к употреблению алкоголя, все другие питательные вещества обрабатываются с задержкой и из-за неблагоприятной ситуации, вызванной алкоголем, все чаще переносятся в жировые отложения. Кроме того, ваш метаболизм не будет работать оптимально в течение многих часов от первого глотка алкоголя, пока алкоголь полностью не разрушится.

Есть также признаки того, что алкоголь может оказать негативное влияние на уровень тестостерона. Не стоит недооценивать этот фактор, потому что если вы регулярно «пьяны» каждую неделю или вообще пьете много алкоголя, вы значительно ограничиваете свой прирост или потерю жира. Здесь я не говорю о том, что вы должны полностью обойтись, но в целом следует быть более осторожным с темой.

Многие сообщения, которые я получаю по своим каналам в социальных сетях, имеют тему «Почему я не прогрессирую — пожалуйста, ознакомьтесь с моей диетой или планом тренировок». Если я затем задаю вопрос о других типичных факторах, таких как расслабление, алкоголь и Ко, это обычно первые факторы, которые раскрываются и оказывают негативное влияние. Так что не стоит недооценивать это.

Поскольку я не совсем без алкоголя, я использую, например, хорошую тактику для «ограничения ущерба». В этом руководстве, например, Энди Морган предоставил очень полезное руководство о том, как можно «минимизировать» «ущерб» для ваших целей в фитнесе, потребляя алкоголь в связи с наращиванием мышц или потерей жира.

Советы начинающим по бодибилдингу для дополнений

Контролируемое использование бустеров для обучения

Насколько опасны бустеры для тренировок в моих статьях? и показаны запрещенные бустеры тренировки в Германии, бустеры тренировки не всегда являются вашим другом и помощником во время тренировки — если они повышают мотивацию и уровень энергии в течение короткого времени, уровень энергии быстро снижается через один или два часа.

Кроме того, слишком много стимуляторов в каждой тренировке не будут оптимально поддерживать после восстановления. Таким образом, вы не должны подгонять свое тело, чтобы использовать тренировочные бустеры на каждой тренировке. Это полезно не только для вашего тела, но и для вашего кошелька.

В качестве альтернативы, я могу только посоветовать снова и снова собирать добавки самостоятельно — почему, например, я покажу вам, например, в моей статье 7 причины, почему вы должны делать свои добавки самостоятельно или также в статье «Значение и хитрости пропиетальных смесей» — и как вы видеть сквозь него!

Таким образом, можно только рекомендовать, чтобы учебный бустер использовался только в ситуациях, когда требуется дополнительный удар, например, после долгого дня в школе, университете или на работе — здесь бустер может дать вам новую мотивацию или помогите новой энергии и вместо того, чтобы лежать дома на диване, вы идете в тренажерный зал и занимаетесь спортом.

Никаких специальных форм протеинового порошка не требуется

В моих личных сообщениях меня неоднократно спрашивают, какая форма сыворотки, например, лучше и приносит больше для наращивания мышечной массы, потери жира или после тренировки. Испытанный и испытанный сывороточный концентрат, сывороточный изолят или сывороточный гидролизат? Честно говоря: пока вы не на уровне спортсменов или готовитесь к соревнованиям, не позволяйте себе поддаваться обещаниям, что более дорогие белковые порошки лучше.

Единственное отличие состоит в том, что содержание жира и углеводов (в данном случае молочного сахара) было еще больше снижено, и, таким образом, на 100 г белкового порошка доступно чуть больше грамма белка. Несколько граммов на 10 — 20 евро больше не стоят того, на мой взгляд.

Используйте протеиновый порошок Smart, а также вариант сывороточного концентрата, если мы уже говорим о «сывороточном протеине». Главное, что как новичок вы постоянно достигаете уровня белка в граммах каждый день. Но вы не должны покрывать это только протеиновым порошком, но с действительно многочисленными доступными источниками белка.

Дополнения к рекламе

Заранее — если бы существовала законная добавка, которая дала бы вам невероятный прирост мышц без побочных эффектов, вы бы об этом уже знали. Формулы известных добавок, транспортных матриц и т. Д., Которые были химически реструктурированы компаниями-производителями пищевых добавок, всегда звучат хорошо, но являются лишь новым способом заставить вас купить эти добавки.

Постоянные результаты исследований, особенно от уважаемых ученых, в основном не хватает. Четкая рекомендация от меня: не использовать раздутые Supps, а использовать хорошо документированные дополнения для вашей преследуемой цели.

Бонусный совет

Большинство вопросов задавалось множество раз в области бодибилдинга и фитнеса. Особенно на форумах по бодибилдингу вы найдете ценную дополнительную информацию о тренировках, питании и добавках для начинающих.

Андрей

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Капча загружается...

Наверх